Користь фруктів для шлунково-кишкового тракту: 5 найкращих джерел клітковини

Клітковина є важливим компонентом для забезпечення нормального травлення. Вона ділиться на різні типи, зокрема на пребіотичні волокна, які слугують живленням для корисних бактерій нашого кишківника, сприяючи підтримці здорового мікробіома.

Серед простих способів збільшити споживання клітковини у вашому раціоні варто виділити фрукти. У матеріалі Verywell Health представлені фрукти з високим вмістом пребіотичних волокон.

Яблука

Яблука вважаються корисними для травлення зокрема завдяки наявності пектину — розчинної клітковини, яка ферментується в кишківнику. Вони також містять нерозчинні волокна, що підвищують об’єм вмісту кишківника і сприяють регулярним випорожненням.

Основна частина клітковини зосереджена у шкірці, тому краще вживати яблука неочищеними, якщо це можливо. У невеликому яблуці міститься близько 3,5 грама клітковини.

Банани

Банани цікаві своєю різною дією залежно від ступеня стиглості. У зелених бананах у великій кількості міститься резистентний крохаль, який не травиться в тонкому кишківнику та доходить до товстого, де стає живленням для корисних бактерій.

У зрілих бананах резистентного крохмалю менше, але вони легше засвоюються. Також вони багаті на інулін — ще один вид пребіотичної клітковини. Один середній банан містить приблизно 3 грами клітковини.

Груші

Груші — ідеальний варіант для тих, хто бажає збільшити споживання клітковини без особливих зусиль. Вони мають як розчинні, так і нерозчинні волокна, що сприяють загальному здоров’ю кишківника.

Шкірка груш є особливо цінною. У одній чашці нарізаних груш міститься близько 5 грамів клітковини, що значно більше, ніж у яблуках або бананах.

Малина

Малина виділяється завдяки високому вмісту клітковини в невеликій порції. У чашці малини є приблизно 8 грамів клітковини — це найбільше серед усіх фруктів, представлених у цьому списку.

Більшість волокон у малині є нерозчинними, тому вони допомагають збільшити об’єм вмісту кишківника і підтримують його регулярне функціонування. Окрім цього, ягоди також багаті антиоксидантами та вітаміном C.

Апельсини

Апельсини часто сприймаються як основне джерело вітаміну C, проте вони також містять пектин та інші види клітковини, корисні для кишківника.

Для підвищення споживання клітковини рекомендується вживати не тільки м’якоть, але і білу прошарок під шкіркою, де також є харчові волокна. Один середній апельсин приносить близько 3,6 грами клітковини.

Таким чином, за даними Verywell Health, максимальний вміст клітковини серед цих фруктів має малина — близько 8 грамів на чашку, наступна за нею — груша з приблизно 5 грамами. Апельсин, яблуко і банан забезпечують близько 3–3,6 грами клітковини на порцію.

Чому сік не замінює цілий фрукт

Якщо ваша мета — підтримка здорової роботи кишківника, краще вживати фрукти у цільному вигляді. При виробництві соку втрачається значна частина клітковини, через що напій не забезпечує такого ж ефекту для мікробіома і моторики кишківника.

Отже, цілі яблука, апельсини чи груші є більш корисними варіантами в плані клітковини, ніж склянка соку з них.

Скільки клітковини потрібно на день

Згідно з даними Verywell Health, жінкам дорослого віку рекомендується споживати приблизно 22–28 грамів клітковини щодня, а чоловікам — близько 28–34 грамів. Один фрукт не зможе покрити цієї потреби, тому найкраще комбінувати різні джерела — такі як овочі, бобові, цільнозернові продукти та горіхи.

Якщо раніше ваша дієта не містила достатньої кількості клітковини, слід збільшувати її поступово. Інакше можливі дискомфорт, здуття або підвищене газоутворення. Також не забувайте про важливість вживання достатньої кількості рідини для належної роботи клітковини.