Скільки білка варто вживати щодня: думка дієтологів

Білок виступає основним матеріалом для формування і підтримки всіх систем організму, відіграючи важливу роль у рості м’язів, регенерації тканин, зміцненні імунної системи й регуляції гормонів. Водночас немає універсальної добової норми для цього важливого нутрієнта. За словами професорки клінічного харчування Мері Опфер, потреба в білку змінюється протягом життя особи і залежить від таких чинників, як вік, стать, фізична активність і різні етапи розвитку.

Норми споживання білка в різні вікові періоди

Щоб краще зрозуміти рекомендації фахівців, добову норму білка в перерахунку на граму можна перевести в популярні харчові продукти. В основі розрахунків лежить середній вміст білка в продуктах: в одному курячому яйці міститься приблизно 6 грамів, у 100 грамах кисломолочного сиру — 16 грамів, а в 100 грамах запеченого курячого філе — 30 грамів.

Діти (період активного росту)

Білок надзвичайно важливий для дітлахів, оскільки сприяє зміцненню кісток і підтримці імунітету. У зв’язку з маленькою вагою, діти потребують білка навіть більше, ніж дорослі.

• Для дітей віком 1–3 роки оптимально споживати близько 13 грамів на добу (1,1 г/кг). Це приблизно еквівалентно одному вареному яйцю в комбінації з 50 грамами йогурту або сиру;
• Діти у віці 4–8 років потребують близько 19 грамів білка на день (1,3 г/кг). Вони можуть задовольнити цю потребу, вживаючи 100 грамів риби або порцію сочевичного супу з яйцем;

Підлітки (статеве дозрівання)

У підлітковий період організм швидко росте і трансформується, тому нестача білка може викликати втому та недостатність енергії. Достатнє споживання цього нутрієнта також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру у крові, що позитивно впливає на концентрацію під час навчання та занять спортом.

Рекомендовані норми споживання білка в цей період виглядають таким чином:

• Для підлітків 9–13 років щоденна потреба складає близько 34 грамів. Задовольнити це можна, споживши 100 грамів курячого філе та жменю горіхів;
• Для дівчат 14–18 років рекомендоване споживання становить близько 46 грамів білка на добу. Достатньо вживати в меню 100 грамів запеченої курятини і 100 грамів кисломолочного сиру;
• Хлопцям у віці 14–18 років потрібно більше — близько 52 грамів білка. Цю норму можна досягнути, споживши 150 грамів м’яса або риби та 2 варених яйця;

Дорослі люди

Загальна рекомендація для дорослих полягає у споживанні 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Проте після тридцяти років організм починає втрачати м’язову масу приблизно на 1–2% щорічно. Щоб сповільнити цю втрату, дієтологи радять підвищити добову норму до 0,96 грама на кілограм ваги.

Приблизні добові рекомендації для чоловіків та жінок виглядають так:

• Жінкам в середньому потрібно близько 46 грамів білка на добу. Цю норму можна отримати, споживши 100 грамів курячого філе та 100 грамів сиру або порцію хумусу;
• Для чоловіків середня норма складає приблизно 56 грамів. Цю кількість можна забезпечити, з’ївши на сніданок 2 яйця, а під час основних прийомів їжі — 150 грамів запеченого м’яса;

Особливі стани та активний спосіб життя

У різні періоди життя та за підвищених фізичних навантажень необхідно переглянути раціон, збільшуючи споживання білка. У цьому випадку добові норми виглядають так:

• Під час вагітності та грудного вигодовування жінка потребує близько 71 грама білка на день через розвиток плода та підтримку лактації. Цю норму можна досягти, споживши 150 грамів риби чи м’яса, 150 грамів кисломолочного сиру та склянку молока або йогурту;
• Спортсменам і активним людям, які тренуються 4–5 разів на тиждень, слід вживати від 1,5 до 2 грамів білка на кожен кілограм ваги. Наприклад, для особи вагою 70 кг добова норма складе приблизно 105–140 грамів. Цю кількість можна отримати з 250 грамів курячого філе чи індички, 3 яєць, 150 грамів сиру та порції бобових (сочевиці або квасолі);

Менопауза та зрілий вік (після 50 років)

Після 50 років організм гірше засвоює білок через розвиток анаболічної резистентності. У цей період, який часто збігається з менопаузою у жінок, білок стає основною перешкодою для розвитку саркопенії — втрати м’язової маси, що підвищує ризик виникнення слабкості та падінь. Також білок важливий для підтримки щільності кісток, тому фахівці радять збільшувати його споживання на 20–50% від стандартних норм для дорослих.

У цій віковій групі дієтологи рекомендують дотримуватись норми 1,2–1,6 грама білка на кожен кілограм ваги. Наприклад, для жінки вагою 65 кг щоденна потреба сягає приблизно 78–90 грамів. Скласти такий раціон можна, використовуючи 150 грамів білого м’яса або риби, 150 грамів кисломолочного сиру та 2 яйця.

Важливо зазначити, що особи з хронічними захворюваннями нирок, серця або шлунково-кишкового тракту повинні обов’язково консультуватися з лікарем щодо складання меню. У таких випадках рекомендується обирати легкі джерела білка, наприклад, яйця, бобові культури та рибу.