Не кладіть голову на подушку в цей час: лікарі розкрили ризики для здоров’я

Для того, щоб відпочинок був справді ефективним, дорослій людині важливо не лише достатньо спати. Час, у який ми засинаємо та прокидаємось, також має істотний вплив на якість сну, оскільки це пов’язано із нашим внутрішнім біологічним годинником.

Фахівці у сфері сну пояснюють, що не існує єдиної години, коли всім потрібно лягати спати. Однак, звичка засинати дуже пізно може спотворити природний циркадний ритм організму.

Який час є найменш сприятливим для сну

На думку експертів, небажаним може бути регулярне засинання після півночі.

Справа в тому, що організм кожної людини функціонує відповідно до циркадного ритму, що представляє собою 24-годинний внутрішній годинник. Цей ритм управляє періодами сну і бадьорості, а також бере участь в регулюванні гормональних процесів, метаболізму, функцій імунної системи та відновлення клітин.

Одними з ключових факторів для цього внутрішнього годинника є світло і темрява. Саме тому довгі вечірні години без сну, особливо під яскравим світлом або перед екранами гаджетів, можуть змінювати природний режим.

Проте це не означає, що опівнічний час є універсальним “небезпечним кордоном”. Люди мають різні хронотипи: одні сплять раніше, інші – пізніше. Проблеми зазвичай виникають, коли час сну не збігається з внутрішнім ритмом людини або її розкладом життя.

Що відбувається з мелатоніном і кортизолом

На сон суттєво впливають два гормони — мелатонін і кортизол.

Мелатонін допомагає організму підготуватися до сну. Його рівень зростає ввечері, а впродовж ночі поступово знижується.

Кортизол, навпаки, починає підвищуватись зранку, готуючи нас до пробудження і активності.

Отже, засинання в дуже пізній час може відбуватися в той період, коли рівень мелатоніну вже починає зменшуватися, а до підвищення кортизолу залишається дедалі менше часу. Це особливо важливо, якщо людина лягає спати після опівночі і змушена рано прокидатися.

Чому пізній сон може бути менш ефективним

Ще одна важлива причина звернути увагу на час засинання полягає у структурі сну.

Протягом ночі організм проходить кілька фаз. Одна з найзначніших стадій – це глибокий, або повільнохвильовий, сон. Він відіграє критичну роль у фізичному відновленні, функціонуванні мозку і закріпленні пам’яті.

Більша частина глибокого сну відбувається на початку сну. Тому пізнє і нерегулярне засинання, особливо якщо це призводить до скорочення загальної тривалості сну, може погіршити його відновлювальну функцію.

В результаті людина може почуватися втомленою і малозадоволеною від сну.

Які ризики пов’язані з порушенням сну

Особливу увагу слід звертати не лише на один пізній вечір, а на звичку регулярно спати в години, які не відповідають природному ритму організму.

Дослідження пов’язують постійні порушення циркадних ритмів із збільшеним ризиком ряду проблем зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет другого типу, депресію і деякі хронічні стани.

Регулярний сон, що виходить за межі природного циркадного вікна, також може бути пов’язаний із розладами сну, включаючи безсоння.

Проте такі зв’язки не означають, що засинання після півночі обов’язково викличе захворювання. На здоров’я впливають багато чинників – це і тривалість, і якість сну, спосіб життя, фізична активність, харчування, стан здоров’я та індивідуальний хронотип.

Як нормалізувати режим сну

Одним з основних правил, яке рекомендують лікарі, є регулярність. Бажано лягати спати і прокидатися приблизно в один і той самий час кожного дня, навіть на вихідні.

Експерти радять за годину-дві до сну зменшувати освітлення і скорочувати час, проведений перед екраном. Вранці ж корисно отримувати природне світло — це сприяє регулюванню внутрішнього годинника організму.

Важливо контролювати споживання кофеїну у другій половині дня. Алкоголь також не слід використовувати як засіб для засинання, адже хоча після нього людина може швидше заснути, він негативно впливає на якість сну.

Краще підтримувати спальню в прохолодному стані, адже природне зниження температури тіла є одним із фізіологічних процесів, що сприяють засинанню.

Якщо режим сну залишається порушеним впродовж тривалого часу, людина часто не може заснути або прокидається в стані втоми, навіть маючи достатній час для відпочинку, рекомендується звернутися до лікаря.

FAQ

О котрій годині оптимально лягати спати?

Не існує єдиної правильної години для всіх, адже оптимальний час визначається хронотипом та щоденним графіком. Головное – це регулярність режиму, його відповідність природному циркадному ритму та можливість отримати достатню кількість сну. Фахівці радять уникати звички часто лягати спати після опівночі.

Чи шкідливо лягати спати після 12 ночі?

Якщо це відбувається рідко, то нічого поганого в цьому немає. Головніше – це підтримка постійного режиму. Регулярне пізнє засинання, особливо коли потрібно рано прокидатися, може спотворити циркадний ритм, скоротити тривалість сну і негативно вплинути на його якість. Твердження про конкретні цифри на годиннику важливе, але ще більше значення має стабільність графіку, тривалість та якість нічного відпочинку.