Як легко додати більше клітковини до раціону: п’ять простих способів

Клітковина, або харчові волокна, є важливою складовою не лише для оптимального травлення, а й для підвищення тривалості життя. Незважаючи на рекомендації медиків щодо її значення, багато людей все ще недоотримують цієї речовини в щоденному раціоні.

Фахівці стверджують, що збільшити споживання клітковини можливо без складних дієт чи витратного приготування страв. Достатньо внести кілька невеликих змін у свої харчові звички.

1. Включайте більше фруктів

Регулярне вживання фруктів — простий і смачний спосіб підвищити рівень клітковини в організмі. Експерти підкреслюють, що для отримання користі від фруктів не потрібно витрачати час на їх сложну обробку: можна обирати вже нарізані, сушені або заморожені варіанти.

Щоб підвищити вміст клітковини в своєму раціоні, фахівці рекомендують додавати фрукти до звичних страв. Наприклад, заморожені ягоди відмінно підійдуть для ранкової вівсянки або смузі, а свіжі фрукти можуть урізноманітнити йогурти, каші або сухі сніданки. Щоб створити корисний перекус, фрукт можна поєднувати з горіхами або насінням, а також вживати разом із сиром або цільнозерновими хлібцями.

Ось кілька фруктів з високим вмістом клітковини:

• Малина — 8 г на одну склянку;
• Груша середнього розміру — 5,5 г;
• Яблуко (виключно зі шкіркою) — 4,4 г;
• Полуниця — 3,3 г на одну склянку;
• Апельсин — 2,8 г;
• Банан — 2 г.

2. Збачуйте раціон горіхами та насінням

Горіхи та насіння — це унікальні продукти, які поєднують в собі високий вміст клітковини, рослинного білка і здорових жирів. Їхнє головне гідність — це зручність: вони не потребують термічної обробки і готові до споживання прямо з упаковки.

Щоб зробити своє меню більш корисним, експерти рекомендують кілька простих рішень. Наприклад, горіхову пасту можна додавати у йогурт, смузі або каші, а насіння чіа чи льону чудово підійдуть для випічки. Горіхи стануть чудовим перекусом у поєднанні із сухофруктами, а в пасті їх можна використовувати з цільнозерновим хлібом або свіжими фруктами. Варто також посипати подрібнені горіхи й насіння готові салати та гарніри.

Ось деякі з продуктів з високим вмістом клітковини на порцію 28 г:

• Насіння чіа — 9,75 г;
• Насіння льону — 6,5 г;
• Мигдаль — 3,5 г;
• Фісташки — 3 г;
• Арахіс — 2,4 г;
• Гарбузове насіння — 1,8 г.

3. Обирайте цільнозернові продукти

Перехід від рафінованих зернових до цільнозернових — один із найефективніших способів збільшити вміст клітковини в раціоні. Це стосується таких продуктів, як хліб, борошно, макарони та пластівці. Цільнозернові варіанти зберігають більше природних вітамінів і мінералів та допомагають надовше відчувати ситість.

Для поступового переходу до цільнозернових продуктів експерти радять такі кроки:

• Замість звичного білого рису частіше використовувати коричневий, кіноа, фарро або кускус;
• Обирайте хліб з цільного зерна, зокрема з горіхами чи насінням;
• Спробуйте комбінувати білого й коричневого рису в одному блюді для м’якшого переходу;
• Обирайте сніданкові пластівці з цільнозернових без додавання цукру;
• Вживайте пасту з цільної пшениці або оригінальні варіанти з бобових (нуту чи сочевиці).

Ось кілька корисних цільнозернових продуктів (кількість на півсклянки):

• Фарро — 4,8 г клітковини;
• Кіноа — 2,6 г;
• Цільнозерновий хліб (одна скибочка) — 1,9 г;
• Коричневий рис — 1,6 г.

4. Не забувайте про бобові

Бобові культури є одним з найкращих джерел клітковини, рослинного білка і важливих мікроелементів. Вони чудово доповнюють різноманітні страви, роблячи харчування більш збалансованим.

Щоб частіше включати бобові в меню, експерти пропонують такі практичні ідеї:

• Додавайте різні види квасолі до супів, овочевих рагу або соусів;
• Використовуйте консервовані бобові, щоб зекономити час на приготуванні;
• Готуйте сушену квасолю або нут великими порціями для зберігання в холодильнику;
• Поєднуйте сочевицю або нут із тушкованими овочами та цільнозерновими гарнірами;
• Використовуйте бобові в якості основи для салатів, як холодних, так і гарячих.

Ось показники вмісту клітковини в половині склянки готового продукту:

• Чорна квасоля — 9,1 г;
• Сочевиця — 7,8 г;
• Біла квасоля — 6,7 г;
• Червона квасоля — 5,5 г;
• Нут — 5,3 г.

5. Насолоджуйтеся солодощами помірно

Навіть десерти можуть бути корисними, якщо підходити до вибору інгредієнтів обережно. Темний шоколад з високим вмістом какао (від 70% до 85%) здатен стати несподіваним джерелом клітковини — всього 28 г цього продукту можуть забезпечити організм приблизно 3,1 г клітковини. Він також багатий на пребіотики, що корисні для мікрофлори кишківника, а також важливі мінерали такі, як магній, залізо, мідь і марганець.

Проте, незважаючи на численні переваги, слід пам’ятати про високу калорійність шоколаду, тому варто споживати його в помірних кількостях і вживати як додаток. Ось кілька простих пропозицій:

• Смакуйте невелику порцію шоколаду з кавою, чаєм або молоком;
• Готуйте поживні суміші, поєднуючи шоколад з горіхами та сухофруктами;
• Додавайте подрібнений шоколад у ранкові каші, йогурти або густі смузі;
• Натирайте його на свіжі фрукти або використовуйте як декоративний елемент для легких десертів.