Відмовтеся від тунця: ці рибні консервації містять багато омега-3 та менше ртуті

Фран Родрігес, популяризатор здорового харчування з Іспанії, вказав на відмінності між скумбрією і тунцем. Як зазначає іспанське видання El Español, посилаючись на Іспанський фонд серця, в 100 г скумбрії міститься приблизно 2,67 г омега-3, порівняно з близько 1,29 г в такій же кількості тунця. Ці показники можуть варіюватися в залежності від виду риби та способу її обробки.

Чому варто звернути увагу на консервовану скумбрію

Скумбрія є жирною морською рибою, що робить її відмінним джерелом омега-3 — поліненасичених жирних кислот, які потрібні організму для підтримки нормального функціонування серцево-судинної системи та інших фізіологічних процесів.

Особливо важливими є жирні кислоти EPA та DHA. Вони бере участь у формуванні клітинних мембран і є критично важливими для здоров’я мозку та зору. Хоча організм може синтезувати їх із рослинного омега-3 ALA, цей процес є обмеженим, тому споживання морської риби є важливим для отримання EPA та DHA.

Ще одним важливим аспектом скумбрії є її поживний склад. Окрім жирних кислот, скумбрія багата на:

• вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію і підтримки здоров’я кісток;
• вітамін B12, що бере участь у формуванні крові та підтримці нервової системи;
• селен, важливий для роботи антиоксидантних систем;
• фосфор і калій, які беруть участь у різних метаболічних процесах;
• якісний білок, що забезпечує організм важливими амінокислотами.

Консервована скумбрія також зручна для використання: її легко додавати до овочевих салатів, подавати з картоплею або цільнозерновим хлібом. Вона потребує мінімальної підготовки, що робить її ідеальною для швидких домашніх страв.

Що обрати: скумбрію чи тунця?

Обидва види риби можуть бути частиною збалансованого харчування. Тунець забезпечує організм білком, а деякі його види містять омега-3, проте скумбрія, яка є жирнішою, зазвичай має вищий вміст цих корисних кислот.

Поживні характеристики залежать від конкретного продукту. Вони можуть варіюватися в залежності від виду риби, умов вилову, рецептури консервів і методів зберігання. Тож не слід вважати наведені показники універсальними для всіх продуктів.

Під час порівняння товарів у магазині звертайте увагу на склад, рівень солі, тип заливки та харчову цінність на 100 г. Скумбрія у власному соку та риба в олії можуть мати різні калорійні показники. Якщо ви контролюєте споживання солі або калорій, ці параметри є особливо важливими.

Де менше ртуті?

Ртуть може накопичуватися в рибі, і її концентрація залежить від виду, віку, розміру та ареалу існування. Великі хижі риби, зазвичай, містять вищі рівні метилртуті через накопичення в харчовому ланцюзі.

Згідно з даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), середні показники ртуті в атлантичній скумбрії є нижчими, ніж у деяких видів тунця. Наприклад, середній рівень для атлантичної скумбрії становить приблизно 0,05 мг/кг, у той час як для консервованого білого тунця — 0,35 мг/кг, а для консервованого світлого тунця, як-от скумбрія, — 0,13 мг/кг.

Також важливо зазначити: не вся скумбрія має однаковий вміст ртуті. Наприклад, королівська скумбрія (king mackerel) відрізняється високими показниками цього металу. Тому вибираючи, слід звертати увагу на конкретний вид, а не лише на загальну назву.

Цифри, наведені вище, є середніми значеннями з американських досліджень і не гарантують аналогічного складу кожної банки, що продається в Україні. Однак вони показують, наскільки важливим є вибір виду риби для оцінки ризику впливу ртуті.

Поради щодо вибору рибних консервів

Щоб максимально використати переваги від споживання риби та контролювати склад свого раціону, дотримуйтеся кількох корисних порад:

1. Досліджуйте назву виду риби. Якщо упаковка вказує на скумбрію, уточніть, який саме це вид;
2. Вивчайте склад продукту. У якісних консервах перелік інгредієнтів зазвичай простий: риба, вода або олія, сіль та, за потреби, спеції;
3. Порівнюйте вміст солі. Надмірна кількість натрію може бути шкідливою для тих, хто має обмеження за споживанням солі;
4. Звертайте увагу на заливку. Олія підвищує калорійність, тоді як консервація в власному соку зазвичай полегшує контроль над енергетичною цінністю страви;
5. Комбінуйте різні види риби. Скумбрія, сардини, лосось та інші види забезпечують різні поживні елементи в раціоні.

Скумбрія може стати відмінною альтернативою тунцю, якщо ви шукаєте консерви з високим вмістом омега-3. Однак найкращий вибір завжди залежить від конкретного виду риби, складу продукту та ваших індивідуальних харчових потреб.

Запитання та відповіді

Чи дійсно скумбрія містить більше омега-3, ніж тунець?

В більшості випадків так, оскільки скумбрія є жирнішою рибою. За даними Іспанського фонду серця, в 100 г скумбрії приблизно 2,67 г омега-3 порівняно з 1,29 г у тунці. Реальний вміст може варіюватися залежно від виду риби та конкретного продукту.

Чи можна регулярно вживати консервовану скумбрію?

Так, консервована скумбрія може бути частиною здорового і збалансованого харчування. Проте важливо стежити за рівнем солі, розмірами порцій і загальною різноманітністю харчування. Щоб зменшити ризик впливу ртуті, рекомендується чергувати різні види риби та враховувати рекомендації щодо специфічних видів, особливо під час вагітності та годування грудьми.