Найкорисніші горіхи та ті, яких слід уникати: повний список

Горіхи — це цінний додаток до кожного харчування, проте не всі з них однаково корисні для здоров’я. Які з них є найбільш бажаними для щоденного вжитку, а з якими слід проявляти обережність? Розглянемо шість корисних варіантів і ще шість горіхів та насіння, про особливості яких варто знати.

Бразильський горіх — ключове джерело селену

Бразильські горіхи славляться своїм високим вмістом селену. Цей мікроелемент необхідний для правильного функціонування щитоподібної залози та зміцнення імунної системи.

Проте слід пам’ятати, що надмірне споживання бразильських горіхів може бути небезпечним, оскільки надлишок селену може призвести до токсичних наслідків. Тому ці горіхи стануть корисним доповненням лише у помірних кількостях.

Макадамія — багато жирів, але з перевагами

Макадамія відзначається високою калорійністю, що змушує деяких людей уникати її в своєму раціоні. Разом з тим, значна частина жиру в макадамії — це мононенасичені жирні кислоти.

Ці горіхи добре насичують, тому невелику порцію вистачить для задовільного перекусу. Головне — звертати увагу на розмір порції та віддавати перевагу натуральним горіхам без додавання цукру чи солі.

Волоські горіхи — ідеальні для серцево-судинної системи

Волоські горіхи, знайомі багатьом, можуть займати гідне місце серед корисних горіхів.

Вони містять поліненасичені жирні кислоти, зокрема альфа-ліноленову кислоту (ALA), що є рослинною омегою-3. Регулярне споживання волоських горіхів у складі збалансованої дієти сприяє підтримці серцево-судинної системи.

Крім того, ці горіхи є джерелом клітковини, рослинного білка та важливих мікроелементів. Їх можна додавати до каш, салатів, йогуртів або вживати як простий перекус.

Фісташки — багаті на антиоксиданти

Фісташки є ще одним корисним варіантом. Вони забезпечують організм рослинним білком, клітковиною та антиоксидантами, зокрема лютеїном і зеаксантином, які важливі для здоров’я очей.

Щоб контролювати порцію, рекомендується купувати фісташки в шкаралупі. Процес очищення горіхів уповільнює перекус, а порожні шкаралупки є яскравим свідченням кількості з’їдених горішків.

Для щоденного раціону краще обирати несолоні чи помірно солоні варіанти.

Пекан — смачний горіх з антиоксидантами

Пекан має приємний солодкуватий смак, тому його часто використовують у випічці та десертах. Найбільше користі він приносить без додавання цукру та сиропів.

Цей горіх містить антиоксидантні рослинні сполуки і низку мінералів. Так само як і інші горіхи, пекан багатий на калорії, тому оптимальний варіант — невелика порція натурального пекана в межах різноманітного раціону.

Їстівні каштани — незвичний представник горіхів

Їстівні каштани мають свої особливості, які відрізняють їх від багатьох інших горіхів. Вони містять більше води та менше жиру, а також багаті на клітковину й вітамін С.

Їх можна смажити, варити, додавати до різних страв або використовувати каштанове борошно.

Однак важливо зазначити, що їстівні каштани не слід плутати з кінським каштаном, плоди якого не призначені для вживання людиною.

6 горіхів і насіння, з якими варто бути обережними

Далеко не всі продукти з наступного списку можна вважати шкідливими. У деяких випадках причина для обережності пов’язана з алергічними реакціями, походженням продукту чи умовами його виробництва.

Кеш’ю — звертайте увагу на походження

Кеш’ю містить білки, цінні жири та мікроелементи, тому його не можна назвати шкідливим продуктом.

Однак існує інша проблема. Шкаралупа сирого кеш’ю ризикує бути подразнюючою, тому їх обробка потребує дотримання заходів безпеки. Також є питання щодо умов праці осіб, які займаються очищенням кеш’ю в деяких країнах.

З цієї причини рекомендовано уважно перевіряти виробника та походження продукту.

Кедрові горіхи — іноді неприємний післясмак

Кедрові горіхи є поживним продуктом і містять корисні жирні кислоти. Але деякі люди після їх споживання відчувають незвичне явище, відоме як «pine mouth».

Після вживання цих горіхів може з’явитися стійкий гіркий або металевий присмак, що може тривати кілька днів або більше.

Цю реакцію пов’язують з певними видами соснового насіння, які могли потрапити до харчової продукції.

Арахіс — основна небезпека — алергія

У ботанічному сенсі арахіс не є горіхом, а належить до бобових, але за способом споживання його зазвичай відносять до горіхів.

Арахіс багатий на рослинний білок, клітковину, магній та інші корисні речовини. Для більшості людей він може бути частиною збалансованого харчування.

Проте арахіс є відомим харчовим алергеном. У людей з алергією навіть мала його кількість може спричинити серйозну реакцію, включаючи анафілаксію. Отже, тим, у кого є така алергія, слід повністю уникати арахісу.

Гіркий мигдаль — може бути небезпечним

У даному випадку застереження є набагато серйознішим.

Не плутайте звичайний мигдаль, який продається в магазинах, з гірким мигдалем. Останній містить амігдалін, з якого в організмі утворюється ціанід.

Сирий гіркий мигдаль може бути токсичним і його не можна вважати звичайним перекусом.

Звичайний мигдаль — питання екології

Солодкий мигдаль, який можна знайти на полицях магазинів, є корисним продуктом. Він містить ненасичені жири, білок, клітковину, вітамін Е та мінерали.

Чому його іноді радять споживати в обмежених кількостях? Одна з причин — значне споживання води мигдалевими садами. Це особливо актуально для посушливих регіонів, де мигдаль вирощується у промислових обсягах.

Таким чином, це більше питання екології, аніж причини відмовитися від звичайного мигдалю заради здоров’я.

Кінський каштан — не призначений для їжі

Восени можна помітити блискучі коричневі плоди кінського каштана, покладені під ногами. Але зовнішня подібність до їстівних каштанів не робить їх придатними для споживання.

Кінський каштан містить токсичні сполуки і може спричинити отруєння. Тому збирати їх плоди та намагатися приготувати не можна.

Для приготування їжі використовують лише плоди їстівних каштанів роду Castanea.

Які горіхи найбільш корисні

Не існує єдиного переможця серед горіхів, які можна вважати найкориснішими. Волоські горіхи славляться поліненасиченими жирними кислотами, фісташки — багатством білка, клітковини, лютеїну і зеаксантина, бразильські горіхи виділяються високим вмістом селену, а пекан відомий антиоксидантами.

Оптимальною стратегією буде не шукати одного “супергоріха”, а створити різноманітний раціон. Вживайте кілька видів горіхів, насолоджуйтеся ними в помірних порціях і уникайте продуктів з надмірною кількістю солі, цукру, карамелі чи шоколаду.

Також важливо звертати увагу на індивідуальні протипоказання. Якщо у вас є алергія на певні види горіхів або арахіс, терміново виключіть їх зі свого раціону.

FAQ

Які горіхи є найкориснішими для організму?

Серед поживних видів горіхів можна виділити волоські горіхи, фісташки, мигдаль, пекан, макадамію та бразильські горіхи. Кожен із цих видів має свій особливий набір корисних речовин, тому варто споживати більше ніж один вид. Наприклад, волоські горіхи містять рослинні омега-3, фісташки — лютеїн і зеаксантин, а бразильські горіхи відрізняються високим вмістом селену.

Скільки горіхів варто вживати на день?

Для більшості здорових дорослих людей оптимальною порцією буде кілька горіхів, що складає приблизно 25–30 г. Проте оптимальна кількість може змінюватись залежно від загального раціону, калорійності харчування та стану здоров’я. Щодо бразильських горіхів, слід дотримуватись помірності через їх високий вміст селену. Якщо є алергія, то дійсно небезпечні види горіхів, як і арахіс, доведеться повністю вик excluded на.