Секрети схуднення на великій тарілці: чи це реальність?

Зменшення калорійності харчування часто асоціюється з відповідними зменшенням порцій, але це не єдиний спосіб досягти цієї мети. Можна зберегти об’єм страв, змінивши складники та їх пропорції, що дозволить насолоджуватися їжею без суттєвих обмежень.

Цей підхід відомий як об’ємне харчування, або volume eating. Його основна ідея полягає в тому, щоб обирати продукти, які займають більше місця на тарілці, при цьому мають низьку калорійність. Найчастіше це свіжі овочі, фрукти, ягоди та інші продукти, багаті на воду і клітковину. Цей метод пов’язаний з концепцією енергетичної щільності їжі і активно використовується в рекомендаціях по контролю ваги.

Об’ємне харчування: що це таке?

Об’ємне харчування не є традиційною дієтою з жорсткими правилами щодо дозволених і заборонених продуктів. Це стиль приготування їжі, який дозволяє отримувати великий об’єм їжі за рахунок меншої кількості калорій.

Сутність енергетичної щільності полягає в кількості калорій, яка міститься в певній порції їжі. Продукти з високою енергетичною щільністю забезпечують багато калорій навіть у невеликій кількості, тоді як ті, які мають низьку щільність, дозволяють вживати більше їжі, але з меншою калорійністю.

Наприклад, велика порція овочевого салату може мати суттєво менше калорій, ніж маленька пачка чипсів, незважаючи на те, що візуально салату буде набагато більше.

Чому деякі продукти можуть бути більш об’ємними?

Вода є ключовим фактором у збільшенні об’єму продуктів без додавання калорій. Саме тому багато свіжих овочів і фруктів мають низьку енергетичну щільність.

Наприклад, у 1 чашці свіжого винограду міститься близько 104 ккал, тоді як у такій самій порції родзинок — майже 480 ккал. При сушінні виноград втрачає велику частину води, і з цієї причини калорії концентруються в меншому обсязі.

Клітковина також відіграє важливу роль: вона додає об’єму їжі та підтримує відчуття ситості. Тому у харчуванні враховуються такі продукти, як свіжі овочі, цілі фрукти, бобові та цільнозернові вироби.

Що можна вживати при об’ємному харчуванні?

Найкраще почати зі свіжих овочів. Огірки, помідори, кабачки, броколі, цвітна капуста, перець, морква та листяні салати — ці продукти дозволяють збільшити порцію без зайвих калорій.

Приклад: не потрібно відмовлятися від макаронів. Можна частину звичної порції замінити броколі та іншими овочами. Таким чином страва залишиться великою, але менш калорійною. Центри контролю та профілактики захворювань США (CDC) рекомендують саме такий підхід для зниження калорійності їжі, а не просто додавати овочі до основної страви.

До каш можна додати ягоди або нарізані фрукти, в омлет — помідори, гриби, перець або шпинат, а рагу готувати з великою кількістю овочів.

Замість калорійних перекусів обирайте цілі фрукти та ягоди, оскільки сухофрукти містять більше калорій. Також фруктовий сік значно поступається в поживних властивостях споживанню цілих фруктів через відсутність клітковини.

Ще один приклад легкого та об’ємного перекусу — попкорн без значних добавок олії. Одна порція такого попкорну має лише близько 30 калорій.

Овочі без інших компонентів не є повноцінним прийомом їжі.

Об’ємне харчування іноді може неправильно трактуватися як рекомендація їсти лише величезні порції дуже низькокалорійних продуктів. Проте мета не полягає у виключенні всіх поживних складових в їжі, таких як білки чи жири.

Для збалансованого прийому їжі важливо доповнювати об’ємні страви джерелами білка, такими як риба, нежирне м’ясо, яйця, бобові, соєві продукти або молочні вироби. Також до раціону можна включити цільнозернові продукти.

Не варто автоматично виключати горіхи, насіння, олію чи авокадо — хоч вони й калорійні, але можуть бути корисними в здоровому харчуванні. Важливо лише контролювати їх кількість, оскільки її вплив на загальну калорійність страви значний.

Як легко знецінити корисну страву?

Велика порція салату, хоч і виглядає низькокалорійною, може стати значно калорійнішою, якщо її полити олією, додати багато сиру, горіхів та жирного соусу.

Це відбувається через високий вміст енергії в жирах. Невелика кількість олії може дати більше калорій, ніж велика сервіровка овочів.

Важливе значення має і спосіб приготування. Свіжі, запечені або тушковані овочі матимуть меншу калорійність, ніж обсмажені в олії. Експерти застерігають від використання жирних соусів та смаження, адже це може нівелювати вигоди від обраних низькокалорійних продуктів.

Чи дійсно можливо схуднути за допомогою об’ємного харчування?

Дослідження підтверджують, що цей підхід може сприяти зменшенню загальної калорійності раціону без необхідності вдаватися до значних обмежень. Наприклад, велика порція овочів може займати більше місця, але при цьому містити менш калорійно, ніж традиційна їжа. Це означає, що можливо з’їсти таку ж або навіть більшу порцію, якщо значна її частина складається з низькокалорійних продуктів.

Втім, важливо пам’ятати: лише обсяг порції не є гарантією зниження ваги. Значно важливіше, скільки загалом споживається калорій. Велика порція, що складається переважно з овочів і фруктів, може бути помірно калорійною, натомість велика порція смаженої їжі, рафінованих соусів або кондитерських виробів може легко призвести до надмірності калорій.

Таким чином, об’ємне харчування — це не безкоштовний квиток на безмежне їднання. Його суть в тому, щоб збільшувати об’єм страв за рахунок менш калорійних продуктів, забезпечуючи себе відчуттям ситості без потреби зменшувати розмір порцій.

Як впровадити об’ємне харчування без зайвих проблем?

Розпочати можна з улюблених страв. Не обов’язково відмовлятися від макаронів чи картоплі — спробуйте замінити частину порції овочами. Десерти також не варто виключати — іноді цю роль можуть виконувати свіжі ягоди або фрукти. А замість того, щоб робити салат доповненням до основної страви, можна значно збільшити його частку на тарілці, зменшивши частку більш калорійних складників.

Основний принцип при цьому: не просто додати більше продуктів, а замінити частину порції такими, які мають нижчу енергетичну щільність. У результаті тарілка залишиться великою, а кількість калорій стане меншою.

Людям із захворюваннями, що вимагають особливого харчування, або з розладами харчової поведінки варто консультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж змінювати раціон, оскільки об’ємне харчування не повинно бути сприйняте як самостійний спосіб схуднення.