Чотири вправи для перевірки фізичної форми після 65 років

Збереження хорошої фізичної форми в похилому віці — це не лише можливість активно пересуватися чи виконувати фізичні вправи. У цьому віці важливими стають також сили ніг, баланс, координація і загальна рухливість. Саме ці вміння дозволяють залишатися незалежними у виконанні щоденних завдань.

Експерт зі спортивної медицини Д. Елайджа Солтер вказує, що існує чотири простих тести для оцінки різних аспектів фізичної форми: сила нижньої частини тіла, витривалість серцево-судинної системи, баланс, а також координація рухів.

Якщо особа старше 65 років успішно виконує всі ці завдання, це може свідчити про збереження кількох важливих фізичних навичок.

Ось які вправи після 65 років можуть бути корисними для оцінки своєї фізичної форми.

Тест на рівновагу: стійка на одній нозі

Вміння тримати рівновагу має величезне значення в літньому віці. Воно важливе не лише під час занять спортом, адже хороша рівновага полегшує повсякденне пересування і може значно знизити ризик падінь.

Для проведення цього тесту встаньте на рівну поверхню. Бажано, щоб поруч був стійкий стілець або стіл, за який можна швидко вхопитися у випадку втрати рівноваги.

Розмістіть ноги на ширині стегон, руки опустіть уздовж тіла. Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву трохи підніміть над підлогою.

Спробуйте провести на одній нозі від 10 до 30 секунд, після чого обережно опустіть праву ногу. Після цього повторіть процес для іншої ноги.

Ця проста вправа допомагає оцінити не лише рівновагу, а й здатність контролювати положення свого тіла.

Вставання зі стільця за 30 секунд

Наступний тест призначений для визначення сили нижньої частини тіла. Міцні м’язи ніг необхідні для багатьох повсякденних дій, таких як вставання зі стільця, підйом сходами чи ходьба.

Сідайте близько до переднього краю стійкого стільця і влаштуйте стопи на ширині стегон.

Схрестіть руки на грудях, поклавши долоні на плечі. Нахиліться трохи вперед, перемістіть свою вагу на стопи і повністю підніміться.

Після цього повільно опустіться назад на стілець.

Встановіть таймер на 30 секунд і підрахуйте, скільки разів за цей час ви зможете успішно встати і присісти.

Не намагайтеся виконати це якнайшвидше, і не жертвуйте технікою. Важливо вставати повністю і контролювати рух при поверненні до вихідної позиції.

Шестихвилинна ходьба для перевірки витривалості

Ходьба — один з найзручніших способів підтримувати активність у похилому віці. Цей тест дозволяє оцінити вашу витривалість і здатність організму підтримувати рух протягом певного періоду.

Для його виконання потрібно знайти безпечну місцевість, де ви зможете вільно ходити.

Станьте прямо, запустіть таймер і продовжуйте ходити шість хвилин у комфортному для себе темпі. Не намагайтеся йти швидше, ніж вам зручно; мета тесту — оцінити, наскільки комфортно ви можете підтримувати рух протягом шести хвилин.

Регулярна аеробна активність надзвичайно важлива після 65 років; рекомендовано поєднувати аеробні навантаження з вправами для зміцнення м’язів та поліпшення балансу.

Тест «Встань і йди» на мобільність і координацію

Ще один метод оцінки фізичної форми після 65 років — тест Timed Up and Go (TUG), або «Встань і йди». Цей тест включає суміш різних рухів, які ми виконуємо у повсякденному житті.

Сядьте на зручний стілець, спина повинна бути притиснута до спинки. Обидві стопи мають повністю знаходитися на підлозі.

Приблизно за 3 метри від стільця розмістіть орієнтир.

Запустіть таймер, встаньте зі стільця і в комфортному темпі пройдіть до позначки. Потім поверніться назад і сядьте знову.

Зупиніть таймер, коли сідете на стілець.

Цей тест допомагає оцінити одночасно мобільність, баланс та координацію.

Які вправи варто виконувати після 65 років

Чотири запропоновані тести не слід сприймати як строгий іспит, який потрібно здавати. Вони спрямовані на те, щоб допомогти вам виявити різні аспекти фізичної активності та зрозуміти, над чим можна попрацювати.

Людям, які досягли 65 років, рекомендується поєднувати кілька типів фізичних навантажень: аеробні вправи, силові тренування і заняття на баланс. Навіть помірно регулярна активність може бути набагато кориснішою, ніж повна відсутність фізичних вправ.

Однак важливо підбирати навантаження з урахуванням власних фізичних можливостей. Якщо у вас є хронічні захворювання, проблеми із суглобами, серцем або рівновагою, перед початком нових тренувань або виконанням тестів рекомендується проконсультуватися з лікарем.

FAQ

Які вправи рекомендовані для людей старше 65 років?

Після 65 років важливо поєднувати аеробні навантаження, силові вправи та тренування на баланс. Це можуть бути прогулянки, вправи з власною вагою або еластичними стрічками, вставання зі стільця та прості вправи, спрямовані на розвиток балансу. Конкретні навантаження залежать від стану здоров’я та рівня фізичної підготовки.

Скільки потрібно ходити людям старше 65 років?

Для людей від 65 років загальні рекомендації пропонують щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, наприклад, у вигляді швидкої ходьби. Цей час можна розподілити протягом тижня. Якщо виконати рекомендовану норму важко, важливо залишатися активними у межах своїх можливостей.