Риба з найменшим вмістом ртуті та та, яку краще не вживати часто

Риба займає важливе місце в харчовому раціоні людини, будучи джерелом білків, омега-3 жирних кислот, вітаміну D, йоду та багатьох корисних мікроелементів. Однак, здебільшого споживачі стурбовані можливим вмістом важких металів, таких як небезпечна ртуть, у морепродуктах.

Розглянемо, яким чином ртуть потрапляє у водойми, які види риби мають найменше її накопичення, чи існує повністю чиста від токсинів риба, а також як правильно скласти безпечне меню для родини.

Чому варто обмежити споживання великої риби

Ртуть потрапляє в океани, річки та озера як через природні процеси, так і внаслідок забруднення від промисловості. У водному середовищі вона перетворюється на метилртуть, яка є її найтоксичнішою формою, завдаючи шкоди живим організмам.

Цей процес називається біоакумуляцією, і він відбувається наступним чином:

1. Мікроскопічні водорості та планктон поглинають невелику кількість метилртуті з води.
2. Маленька риба, що споживає планктон, накопичує у своїй плоті цю ртуть у мізерних кількостях.
3. Велика хижа риба з’їдає численні дрібні рибини протягом свого життя, накопичуючи велику кількість ртуті.

Отже, основний висновок: чим більша риба, тим триваліше її життя, і, відповідно, більше потенційної накопиченої ртуті. Важкі метали, які навряд чи виводяться з організму природним шляхом, з часом накопичуються в тканинах великих хижаків, що зазнали екологічного тиску, зазначають фахівці.

Небезпека важких металів для здоров’я

Метилртуть є потужним нейротоксином. При регулярному вживанні в високих концентраціях вона може накопичитися в органах, що призводить до:

• Пошкодження центральної нервової системи та головного мозку;
• Порушення координації рухів і пам’яті, а також зниження концентрації;
• Особливу загрозу метилртуть становить для матері, що чекає дитину, та для нервової системи дітей.

Крім ртуті, риба може накопичувати й інші небезпечні елементи:

• Свинець: негативно вплине на функцію нирок і кровоносної системи, збільшує ймовірність анемії та гіпертонії;
• Кадмій: шкодить нирковим клітинам, порушує структуру кісток та може бути канцерогеном.

Ці важкі метали діють повільно, їхній шкідливий вплив може проявитися лише через рік, зазначають спеціалісти.

Чи можна знайти рибу без ртуті?

В умовах глобального забруднення океанів знайти рибу з нульовим вмістом ртуті нині майже неможливо.

Проте, у невеликих риб з коротким життєвим циклом вміст метилртуті настільки незначний, що організм людини може легко його виводити. Саме тому ці види риби вважаються безпечними для щоденного споживання.

Які види риби містять найменше ртуті?

Фахівці у сфері харчування рекомендують обирати такі види риби з меншою концентрацією ртуті:

1. Невелика жирна риба (багата на омега-3):

• Сардини;
• Анчоуси (також шпроти);
• Скумбрія (включена до списків безпечних видів);
• Оселедець;
• Ставрида.

2. Біла риба і дикі види з низьким вмістом ртуті:

• Тріска;
• Хек;
• Минтай;
• Пікша;
• Лосось (також форель);
• Сом;
• Морський лящ;
• Камбала.

При цьому слід зазначити, що дикий улов, здобутий в Атлантиці, зазвичай відрізняється вищими показниками чистоти і безпеки.

Яку рибу споживати рідше

До категорії риби з найвищим вмістом ртуті належать великі довгоживучі хижаки, які знаходяться на вершині харчового ланцюга:

• Меч-риба;
• Всі види акул;
• Блакитний та великоокий тунець;
• Велика річкова щука;
• Королівська макрель;
• Марлін;
• Рувета;
• Атлантичний великоголовий тунець.

Особливу увагу слід звернути на вразливі групи, для яких навіть малі дози метилртуті можуть бути небезпечними. Вагітним жінкам, молодим матерям та дітям до 10 років рекомендують повністю уникати споживання великих хижаків, таких як меч-риба, акула та блакитний тунець. Для підлітків від 10 до 14 років існують строго обмежені норми – їм дозволяється споживати ці види риби не більше 120 грамів на місяць.

Обережно з пангасіусом, телапією та консервованим тунцем

Фахівці радять бути обережними з пангасіусом, телапією та консервованим тунцем, ретельно вибираючи ці продукти.

• Щодо пангасіуса та телапії, споживання їх слід суттєво обмежити, оскільки здебільшого їх вирощують у забруднених водоймах Азії. Вони мають низьку харчову цінність, а також ризик накопичення шкідливих речовин;
• Консервований тунець, як популярний продукт, також слід вживати обережно. Він містить більше ртуті, ніж консервована скумбрія чи сардини, тому його не слід споживати занадто часто, краще залишати для рідкісного урізноманітнення раціону.

Безпека в помірності: риба з помірним вмістом важких металів

Деякі види риби мають вищий вміст ртуті, ніж сардини чи тріска, але повністю відмовлятися від них не варто:

• Довгоперий тунець;
• Короп;
• Групер;
• Палтус;
• Махі-махі (корифена).

Як скласти безпечне меню

Не слід відмовлятися від морепродуктів через страх перед ртуттю, адже їхній корисний склад важко альтернативити іншими продуктами. Досить дотримуватися простих рекомендацій щодо споживання та забезпечити різноманітність у раціоні.

• Не варто купувати один і той же вид риби постійно. Щоб уникнути накопичення токсинів, включайте в раціон різні види риби, такі як сардини, тріска, скумбрія, лосось та хек.
• Обирайте меншу рибу. Чим менша особина, тим коротший її життєвий цикл та менше важких металів вона встигає накопичити у своїх тканинах.