Не можна заснути? Ось чому варто піднятися з ліжка

Багато людей у ситуації, коли заснути не вдається, роблять одну помилку — залишаються в ліжку, намагаючись насильно заснути. Це може лише посилити проблеми із засинанням.

Причина, чому не варто змушувати себе спати, полягає в тому, що сон не може бути вимушеним процесом. Якщо ви постійно думаєте: «Я повинен заснути», то починаєте стежити за часом і піддаватися хвилюванням через кожну безсну ніч.

У кінцевому підсумку ліжко може асоціюватися не з відпочинком, а з напруженням і безсонням. Саме тому спеціалісти радять уникати тривалого знаходження в ліжку, якщо заснути не виходить.

Цей принцип закладений у методі контролю стимулів при безсонні: ліжко має бути знаком сну, а не місцем для годинного неспання.

Коли ви не можете заснути

Коли ви відчуваєте, що сон не приходить, не варто перевертатися з боку на бік годинами.

Натомість, зробіть наступні кроки:

• Спокійно підніміться з ліжка;
• Перейдіть у інше приміщення, якщо це можливо;
• Увімкніть приглушене освітлення;
• Займіться спокійною діяльністю, яка не вимагатиме зайвого напруження для мозку;
• Поверніться в ліжко, коли відчуєте, що з’явилася сонливість.

Це може бути читання книги на папері, виконання розслаблюючих вправ або інші монотонні заняття. Головне — не дозволити цьому моменту перетворитися на активну частину свого дня.

Також не варто безперервно стежити за годинником в нічний час, оскільки підрахунок хвилин до ранку лише підвищує занепокоєння.

Коли знову лягати спати

Повертаючись в ліжко, слід дочекатися моменту, коли ви відчуєте щиру сонливість — важчіють повіки, з’являється бажання позіхнути, і складніше зосередитися.

Якщо після повернення сон не приходить, ви можете повторити алгоритм дій. Його призначення — поступово сформувати стабільний зв’язок між ліжком і сном.

Не слід, однак, контролювати секунди. У правилах контролю стимулів зазначено, що орієнтир у 15–20 хвилин є приблизним, важливіше звертати увагу на власні відчуття напруги та неспання.

Чого варто уникати під час пробудження

Існує кілька дій, які можуть остаточно прогнати сон:

1. Не використовуйте телефон — яскравий екран і нові повідомлення активізують мозок. Замість цього оберіть спокійне заняття за приглушеним освітленням;
2. Не перевіряйте час кожні п’ять хвилин — погляд на годинник запускає внутрішній підрахунок, що може призвести до збільшення занепокоєння;
3. Не намагайтеся силоміць заснути — навпаки, занадто велике бажання заснути може викликати протилежний ефект, адже напруга заважає розслабитися;
4. Не працюйте в ліжку — якщо ліжко стає місцем для роботи або перегляду фільмів, мозок втрачає асоціацію з відпочинком.

Як полегшити засинання

Проблеми із засинанням краще вирішувати не лише в момент безпосереднього безсоння, а й звертати увагу на щоденні звички.

Спробуйте лягати та прокидатися близько в один і той самий час. Увечері створіть спокійну атмосферу: зменште освітлення, провітріть кімнату та уникайте діяльності, що сильно зосереджує увагу.

Зверніть увагу на вживання кофеїну та важкої їжі ввечері. Фізична активність упродовж дня може позитивно позначитися на сні, але інтенсивні тренування перед сном не завжди доречні.

Перед сном спробуйте чити, виконувати дихальні вправи або довіряти іншим методом релаксації.

Коли безсоння потребує уваги

Пересічні проблеми із сном, які трапляються раз на час, не завжди свідчать про розлад сну. Тимчасові труднощі можуть бути спричинені стресами, зміною режиму, поїздками та іншими життєвими обставинами.

Але якщо проблеми із засинанням виникають постійно і негативно впливають на ваше самопочуття впродовж дня, варто проконсультуватись із лікарем. Хронічні труднощі зі сном можуть мати різні причини, тому самостійне лікування за допомогою снодійних препаратів може бути небезпечним.

Основне правило на випадок безсонної ночі просте: не перетворюйте ліжко на місце для боротьби зі сном. Якщо ви не можете заснути, краще ненадовго піднятися, заспокоїтись і повернутися в ліжко, коли ваш організм знову готовий до відпочинку.

FAQ

Що робити, якщо не можете заснути вночі?

Не намагайтеся насильно заснути і не залишайтеся в ліжку, перевертаючись без сну. Встаньте, перейдіть в тихе місце, залиште приглушене освітлення і займіться чимось спокійним. Поверніться в ліжко, коли відчуєте сонливість. Цей підхід допоможе зберегти асоціацію ліжка з сном.

Як швидко заснути, якщо не спиться?

Перш ніж хвилюватися, що сон не приходить, прибирайте телефон, не дивіться постійно на годинник і намагайтеся розслабитися. Якщо ви все ще залишитеся в бадьорому стані, піднімитесь з ліжка і займіться спокійною діяльністю в приємному світлі. Коли ви відчуєте сонливість, спробуйте знову встати на ліжко.